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食安專家說(shuō)食安 | 吃全麥面包減肥？你可能不知道這些事情
隨著生活水平的提高，人們的健康意識(shí)日益增強(qiáng)，輕食類的食品越來(lái)越受到年輕人的歡迎。在大健康的概念下，不少的年輕人開(kāi)始注意和思考，一味地追求食品的美味，雖然滿足了口腹之欲，但同時(shí)也容易帶來(lái)身體上的負(fù)擔(dān)，肥胖、尿酸高、膽固醇高......為了健康管理，人們不斷開(kāi)始減少對(duì)精制谷物的攝入，提倡吃全谷物，以全麥粉制作的面包逐漸進(jìn)入了消費(fèi)者的視野。
區(qū)別于用精白面粉制作的一般面包，全麥面包是用沒(méi)有去掉小麥外面麩皮和胚芽的全麥面粉制作而成。麩皮部分質(zhì)地粗糙，所以相比較于用精白面粉制作的面包，全麥面包則是比較干硬難嚼。在食物短缺的時(shí)代，人們不得不使用這種“最次”的面粉制作面包，如今卻因?yàn)槟苡兄诮】?、減肥，成為了備受青睞的食品。本期“食安專家說(shuō)食安”，由查龍應(yīng)教授為我們科普一下，全麥面包“走紅”的故事。
查龍應(yīng)
教授、博士生導(dǎo)師、博士后合作導(dǎo)師
現(xiàn)任南方醫(yī)科大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)系副主任
兼任中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事
廣東醫(yī)學(xué)微量元素學(xué)會(huì)理事長(zhǎng)
廣東省營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)理事、青年工作委員會(huì)副主任委員、營(yíng)養(yǎng)與慢病管理專委會(huì)常委
廣東省健康管理學(xué)會(huì)食品安全與營(yíng)養(yǎng)健康專業(yè)委員會(huì)常委
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)與保健食品分委會(huì)以及營(yíng)養(yǎng)與組學(xué)技術(shù)分委會(huì)委員
中國(guó)生物化學(xué)與分子生物學(xué)學(xué)會(huì)會(huì)員
中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)自由基專業(yè)委員會(huì)委員
“其貌不揚(yáng)”的全麥面包
全麥面包與普通面包雖然都是用小麥制作而成，但區(qū)別在于兩者所用的材料及加工工藝。
一顆完整的小麥谷粒，其結(jié)構(gòu)從外到內(nèi)分為谷皮、糊粉層和胚乳以及位于一端的胚芽。
小麥谷粒經(jīng)過(guò)人工或磨粉機(jī)加工后，分為面粉和麩皮兩部分，而面粉就是在加工的時(shí)候去掉了麩皮。
所謂的加工，便是將小麥經(jīng)過(guò)分離、分解處理谷粒結(jié)構(gòu)中的谷皮、糊粉層和胚芽，只保留胚乳部分。
換言之，普通面包所用面粉的材料，只包含了胚乳部分。此外，按照加工精度（出粉率）的不同，面粉分為特制一等粉、特制二等粉、標(biāo)準(zhǔn)粉和普通粉四個(gè)等級(jí)。隨著加工精度越高，面粉的等級(jí)則越高，例如特制一等粉的出粉率約為60%~70%，特制二等粉的出粉率約為73%~75%，標(biāo)準(zhǔn)粉的出粉率約為82%~85%。
作為消費(fèi)者，不看材料標(biāo)簽，也可以一定程度判斷面粉的等級(jí)，面粉色澤越白，意味著加工精度越高，等級(jí)也就越高。
至于全麥面粉，按照加工的工藝，包括了全谷物籽粒粉碎制粉和復(fù)配制粉（也就是按照小麥籽粒麩皮、胚芽及胚乳占比進(jìn)行復(fù)配），因此，一般全麥面包呈淺褐色，質(zhì)地粗糙，能看到里夾雜著很多麥麩顆粒，也導(dǎo)致了食用口感相對(duì)較差。
小面包，大營(yíng)養(yǎng)
在上世紀(jì)80、90年代，因?yàn)槲镔|(zhì)有限，加工精度較低的全麥面粉是制作面包的主材料之一。隨著經(jīng)濟(jì)發(fā)展，人們溫飽問(wèn)題逐漸解決，開(kāi)始追求美食與口味，逐漸拋棄了全麥面粉制品，轉(zhuǎn)而喜好精白面粉制作的白面包。如今，經(jīng)濟(jì)高速發(fā)展，物質(zhì)極大豐盈，人們的生活水平大幅度提升，但肥胖、糖尿病等慢性疾病卻不斷增加，人們開(kāi)始思考“吃的營(yíng)養(yǎng)、吃的科學(xué)”，對(duì)吃的理念也逐漸從“吃得飽”向“吃得健康”轉(zhuǎn)變，致使全麥面包又重新成為了消費(fèi)者的“桌上賓”。
小麥谷粒按其結(jié)構(gòu)分為谷皮、糊粉層、胚乳和胚芽，每一層的營(yíng)養(yǎng)素含量特點(diǎn)不同。
谷皮
位于谷粒最外層的多層被膜，約占谷粒重量的6%，主要含有纖維素、半纖維素，少量的植酸鹽以及較高的礦物質(zhì)和脂肪。
糊粉層
介于谷皮和胚乳之間，占谷粒重量的6%~7%，含有豐富的營(yíng)養(yǎng)成分，包括蛋白質(zhì)、脂肪、B族維生素和礦物質(zhì)。
胚乳
谷粒結(jié)構(gòu)的主要部分，占谷粒總重的83%~87%，含有大量淀粉和一定量蛋白質(zhì)以及少量的脂肪、維生素和礦物質(zhì)。
胚芽
位于谷粒的一端，富含脂肪、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、B族維生素和維生素E。
谷皮、糊粉層和胚芽在谷物加工過(guò)程中非常容易脫落損失，所以，精加工會(huì)造成小麥谷粒營(yíng)養(yǎng)價(jià)值降低，而全麥面包則具有更高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
正因?yàn)槿溍姘械臓I(yíng)養(yǎng)素種類較多，尤其含有較多的纖維素、半纖維素、礦物質(zhì)和維生素，所以食用全麥面包更能促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)均衡，有利于健康。
同時(shí)，全麥面包含有的纖維素等營(yíng)養(yǎng)成分可以改善血糖和腸道菌群，緩解便秘，有助于預(yù)防糖尿病、結(jié)腸癌等慢性非傳染性疾病，因此具有促進(jìn)健康的價(jià)值。
相對(duì)來(lái)說(shuō)，普通面包烘焙出來(lái)色澤好看，口感細(xì)膩，體現(xiàn)了“外形美”；全麥面包則是提供著更多的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，強(qiáng)調(diào)“內(nèi)涵美”。全麥面粉含有較多的纖維素，致使其烘焙品質(zhì)較差，最終導(dǎo)致全麥面包產(chǎn)生口感粗糙、質(zhì)地干硬等問(wèn)題，一定程度會(huì)影響人的食欲。
值得注意的是，全麥面包含有一定量的植酸鹽，也會(huì)降低鈣、鐵等礦物質(zhì)的吸收與利用，對(duì)消化功能較差的人群可能會(huì)有不利影響。
標(biāo)準(zhǔn)模糊無(wú)統(tǒng)一
雖然全麥面包的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值豐富，但它的條件卻比較模糊，甚至各國(guó)之間并沒(méi)有統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)。
美國(guó)全谷物理事會(huì)（Whole Grain Council, WGC）對(duì)全麥面包中全麥面粉的含量做了硬性規(guī)定，要求全麥面粉的含量要達(dá)到64%才能稱為全麥面包。
我國(guó)頒布的產(chǎn)品執(zhí)行標(biāo)準(zhǔn)《面包（GB/T 20981-2007）》明確規(guī)定了軟式面包、硬式面包、起酥面包、調(diào)理面包等，我國(guó)食品安全標(biāo)準(zhǔn)《糕點(diǎn)、面包（GB 7099-2015）》規(guī)定了面包的定義、感官要求、理化指標(biāo)等，但這兩個(gè)標(biāo)準(zhǔn)均沒(méi)有對(duì)全麥成分添加比例作出具體規(guī)定。
2020年，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)公開(kāi)征求的團(tuán)體標(biāo)準(zhǔn)《全谷物及全谷物食品定義及標(biāo)識(shí)通用規(guī)范》中建議，全谷物食品中全谷物不少于食品總質(zhì)量（以干基計(jì)）的51%。
2022年，江蘇省食品生產(chǎn)安全協(xié)會(huì)發(fā)布的團(tuán)體標(biāo)準(zhǔn)《全麥面包（T/JSFPSA-001-2022）》中將“全麥面包”定義為“全麥粉含量不低于51%的面包產(chǎn)品”，同時(shí)將全麥粉定義為“以整粒小麥為原料，經(jīng)制粉工藝制成的，且小麥胚乳、胚芽與麩皮的相對(duì)比例與天然完整穎果基本一致的小麥全粉”，而且“全麥粉含量”是指谷物配料中全麥粉所占質(zhì)量百分?jǐn)?shù)。
減肥界的新神器
全麥面包得以“走紅”，主要是以健康、營(yíng)養(yǎng)、低卡、飽腹等關(guān)鍵詞為焦點(diǎn)，戳中了現(xiàn)代年輕人的消費(fèi)和健康心理。尤其在減肥健身界，不少人為了體型管理，更是將全麥面包加進(jìn)了日常的食譜當(dāng)中，當(dāng)成主食來(lái)食用。
食用全麥面包，真的能夠助力減肥嗎？
事實(shí)上，任何事情均具有兩面性，全麥面包也不例外。全麥面包富含纖維素、維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素，在促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)的同時(shí)，也難以被人體吸收，這便增強(qiáng)了飽腹感。
如果長(zhǎng)期單一食用全麥面包，會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)攝入不均衡。所以，在將全麥面包作為主食食用的同時(shí)，應(yīng)當(dāng)搭配肉類、奶類、蔬菜、水果、堅(jiān)果類等食物，以確保膳食多樣化，保證營(yíng)養(yǎng)均衡。
此外，控制體重的關(guān)鍵因素在于能量平衡，也就是吃進(jìn)去的能量和消耗的能量要平衡。對(duì)于有減重訴求的體重管理人士而言，主要是控制吃進(jìn)去的能量低于消耗的能量。所以，減重問(wèn)題的關(guān)鍵不在于吃不吃全麥面包，而在于控制能量攝入，增加能量消耗。
重要的是，食物不能只看熱量，關(guān)鍵在于所包含的營(yíng)養(yǎng)素。全麥面包本身含有淀粉、蛋白質(zhì)、脂肪，會(huì)提供能量，這也意味著，如果不加節(jié)制的大量食用，容易造成能量攝入過(guò)多，甚至有可能會(huì)變胖了！
所以，消費(fèi)者要適量食用，不建議把全麥面包當(dāng)成減肥中的主力軍，甚至唯一的主食，均衡飲食才是最重要的。
食用全麥面包注意事項(xiàng)
在一系列的健康宣傳和商家營(yíng)銷下，全麥面包幾乎上了減肥界早餐“神壇”的位置，但是它并非萬(wàn)能的，功能始終是有限的。對(duì)部分消費(fèi)者來(lái)說(shuō)，全麥面包甚至不適合食用。
小麥含有過(guò)敏原，部分人群對(duì)小麥過(guò)敏，他們吃全麥面包可能會(huì)導(dǎo)致過(guò)敏現(xiàn)象的產(chǎn)生，應(yīng)注意避免。
幼兒的消化系統(tǒng)還未發(fā)育完全，同時(shí)他們的牙齒少，咀嚼能力差，攝入太多的纖維素會(huì)有損胃腸道，可能引起消化不良等，一般2歲以內(nèi)的幼兒不建議攝入全麥面包。
對(duì)正處于生長(zhǎng)發(fā)育階段的兒童而言，攝入過(guò)多的全麥面包反而會(huì)抑制食欲，降低鈣、鋅、鐵等礦物質(zhì)的吸收，不利于生長(zhǎng)發(fā)育。
對(duì)有些人群，攝食全麥面包會(huì)出現(xiàn)打嗝放屁異常增多的現(xiàn)象，主要是由于全麥面包富含纖維素等，會(huì)增加胃腸消化的負(fù)擔(dān)，出現(xiàn)產(chǎn)酸、產(chǎn)氣現(xiàn)象，有些胃腸功能不佳的人甚至容易出現(xiàn)胃痛、胃脹、腹瀉等不適癥狀。因此，這類人群應(yīng)注意避免攝食全麥面包或控制攝入量。
辨別選購(gòu)有訣竅
從營(yíng)養(yǎng)價(jià)值來(lái)說(shuō)，“真正的”全麥面包算得上是健康食品界的明星擔(dān)當(dāng)，因此價(jià)格會(huì)比傳統(tǒng)白面包貴一些。此外，全麥面包種類也繁多，這就難免在市場(chǎng)上出現(xiàn)魚(yú)龍混雜的情況。由于標(biāo)準(zhǔn)定義模糊，不少商家打著全麥面包的名頭，卻在“偷工減料”，只要產(chǎn)品制作材料里“含麥”，便宣稱是“全麥面包”。
消費(fèi)者在選購(gòu)全麥面包時(shí)
要注意以下幾個(gè)方面的問(wèn)題
1
當(dāng)我們看到一種面包產(chǎn)品標(biāo)注為“全麥面包”時(shí)，就要求里面一定要含有全麥粉，但由于這里面的比例目前沒(méi)有國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)，所以并沒(méi)有強(qiáng)制性的要求。
這個(gè)時(shí)候我們就需要看配料表，我國(guó)現(xiàn)行的《食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)預(yù)包裝食品標(biāo)簽通則》規(guī)定，配料需要按照加入量的遞減順序進(jìn)行排列。言下之意，含量越高的成分排位越靠前。
一般來(lái)說(shuō)，最好選擇全麥粉排在配料表的第一位或第二位的全麥面包，這種情況下此面包才有可能含有較高含量的全麥粉。
如果某種全麥面包標(biāo)注著“100%全麥面包”，那么它里面應(yīng)該全部是全麥粉。如果某種面包產(chǎn)品標(biāo)注著“全麥面包”，但配料表里卻沒(méi)有全麥粉，這就違反了食品安全標(biāo)簽的規(guī)則，沒(méi)有反映產(chǎn)品的真實(shí)屬性，涉嫌欺騙消費(fèi)者。
2
如果面包產(chǎn)品配料表上寫(xiě)著“小麥粉+麥麩”，那就表明這個(gè)面包是用精制面粉加麥麩兌制成的，缺少小麥谷粒的核心部分胚芽，因此不能算是真正的全麥面包。
有的面包配料表上會(huì)標(biāo)注是用“全麥預(yù)拌粉”制作的，也就是將各種配料按比例混合制作的面包，這種情況也不能算真正意義上的全麥面包。
3
我們可以借助面包感官特點(diǎn)輔助進(jìn)行判斷。
外觀上，全麥面包一般為淺褐色，面包顏色過(guò)深、過(guò)白都提示存在問(wèn)題。
氣味上，全麥面包聞起來(lái)應(yīng)該有一股濃郁的麥香味。
觸感上，全麥面包受到按壓能彈起，掰開(kāi)時(shí)手感很筋道，吃起來(lái)有嚼勁，口?新愿寫(xiě)植冢幸壞愎紊ぷ?。以掋而言，越g撬扇懟⒖煽詰拿姘?，全麦面粉含量抉W降汀?
當(dāng)然，上述感官判斷標(biāo)準(zhǔn)并不能完全百分百幫助我們辨識(shí)全麥面包的真面目，最好的辦法還是要細(xì)讀包裝上的配料表。
4
全麥面包由于含有豐富的營(yíng)養(yǎng)素以及酶類等成分，容易滋生微生物，相比較于普通面包而言更易發(fā)霉變質(zhì)。
此外，全麥面粉胚芽中含有大量不飽和脂肪酸，極易發(fā)生氧化酸敗，產(chǎn)生異味。
這些因素均使得全麥面包的貯藏穩(wěn)定性較差，保質(zhì)期大大縮短，因此消費(fèi)者選購(gòu)和食用時(shí)都應(yīng)該密切關(guān)注產(chǎn)品的生產(chǎn)日期和保質(zhì)期。
全麥面包不是人們減肥瘦身的保證
其配料表里面可能加了不少的糖和油
所以消費(fèi)者應(yīng)當(dāng)理性對(duì)待
食用任何食品都需要適量
免責(zé)聲明：市場(chǎng)有風(fēng)險(xiǎn)，選擇需謹(jǐn)慎！此文僅供參考，不作買賣依據(jù)。
