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科學健身有何原則 專家教你運動的正確打開方式
□南京日報/紫金山新聞記者丁媛媛
(資料圖)
雖然南京已經進入“立秋”節(jié)氣，但末伏剛至，南京的“秋老虎”依舊不容小覷。俗話說，“冬練三九、夏練三伏”，運動貴在堅持。在全國經常參加體育鍛煉人數(shù)突破4億的情況下，南京人主動健身的意識也在不斷增強。專家提醒，不同年齡段人群在不同季節(jié)的鍛煉各有講究，各人要根據(jù)自己的身體狀況，適量運動，預防損傷。
科學運動先測評
近日，東南大學附屬中大醫(yī)院關節(jié)與運動醫(yī)學中心接待了來就診的62歲市民吳玉珍女士。吳女士有慢跑的習慣，但不久前感覺膝關節(jié)有疼痛感，加上天氣炎熱，遂將慢跑改為游泳，原以為水下運動能緩解疼痛，沒想到膝關節(jié)疼痛愈發(fā)明顯。東南大學附屬中大醫(yī)院康復醫(yī)學科副主任、關節(jié)與運動醫(yī)學中心副主任馬明博士接待了她。馬明在診療中發(fā)現(xiàn)，在長期的運動中，吳女士膝蓋內側半月板已有損傷，但還沒有出現(xiàn)炎癥情況，“對于吳女士來說，爬山、跑步、游泳這樣的下肢力量型訓練都是不適合的，我們建議她將運動方式改為太極拳或平地快走或水中漫步，尤其平地快走，對人的膝關節(jié)、踝關節(jié)壓力小，適合各年齡層、各種身體素質的人進行?！苯涍^一個月的調整，來復診的吳女士發(fā)現(xiàn)，自己膝關節(jié)的疼痛感已消失大半。
南京市體育科學研究所助理研究員徐瀟逸表示，現(xiàn)在提倡“科學健身”，“所謂科學健身，是根據(jù)自身的體質健康狀況、生活環(huán)境條件和個人的運動愛好，用運動處方的形式規(guī)范合適的運動強度、運動時間、運動方式和運動頻率，且在運動過程中注意安全事項避免運動損傷，以達到強身健體的目的?！毙鞛t逸建議，有條件的市民可以去南京市體育醫(yī)院或身邊的社區(qū)衛(wèi)生中心找運動處方師進行運動能力測評，根據(jù)個人體質開具科學的運動處方。
不同年齡鍛煉有區(qū)別
徐瀟逸介紹，不同年齡段的人士選擇鍛煉各有講究。其中，青少年應每天累計至少60分鐘中等到較高強度體力活動?！?至6歲的學齡前兒童，可以騎帶有輔助輪的平衡車、接拋球，有效鍛煉手、眼、腳的協(xié)調性。7—8歲屬于緩慢發(fā)育階段，尤其是心血管發(fā)育比運動系統(tǒng)的發(fā)育還遲緩，盡量選擇體力消耗不那么劇烈的運動。12—18歲的青少年骨骼發(fā)育生長快，適合增強骨密度以及爆發(fā)力的訓練，如籃球、網球、足球，對增強體質和促進骨骼發(fā)育成熟具有非常積極的促進作用。18至64歲成年人則建議每周至少150分鐘中等強度有氧運動，或每周至少75分鐘較大強度有氧運動，或中等和較高強度兩種運動的組合。對65歲以上的老年人則需根據(jù)健康狀況選擇運動項目和運動強度，如重度高血壓患者不能進行舉重訓練，老年膝骨關節(jié)炎患者不宜跳繩。此外，老年人鍛煉時可以利用運動時的心率來控制運動量。運動的適宜心率一般為170減去年齡，可以通過運動手環(huán)進行心率監(jiān)控?！皩τ诶夏耆藖碚f，動比不動好，多動比少動好，在自己能接受的范圍內，還是適當?shù)囟鄤右粍印τ谝恍┳喴蔚睦先?，可多做一些上肢運動。”徐瀟逸表示。
不同季節(jié)健身有講究
眼下雖然天氣炎熱，大多數(shù)人仍有戶外健身的習慣。高溫天氣的戶外運動不是不可以，但也絕非怎樣都可以。專家建議，盡量避免三十多攝氏度的戶外高對抗運動，如足籃網球等。此外，一定要注意科學補水。
怎樣才是科學補水？徐瀟逸表示，對于從事大強度的競技運動人員來說，最好使用專門的運動飲料沖劑，這是含能量和足量的電解質的。普通人完成一般強度的運動，可以選擇佳得樂、寶礦力等含少量電解質的運動飲料。老年人或體質虛弱人群不建議劇烈運動，就是怕大量出汗，電解質紊亂后，引發(fā)抽筋、乏力甚至更危險的意外。需要注意的是，運動后補水不要等口渴了再喝，而是遵循“少量多次”的補水原則，小口慢喝。剛運動完大汗淋漓時不建議吹空調或洗冷水澡。
春秋氣候多變，早晚溫差大，因此在外出運動時，要注意防寒保暖，晨練以太陽將出來時起床鍛煉較為適宜。在運動前要充分放松肌肉和韌帶。鍛煉后，要進行整理活動和自我按摩，調整血液循環(huán)，防止肌肉僵硬。冬季是心腦血管疾病高發(fā)的季節(jié)，人體的骨骼和肌肉也比較僵硬，運動前應延長準備活動的時間來喚醒身體，運動時應注意循序漸進增加運動量，在運動后及時把汗擦干，換上干燥保暖的衣物。
